ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Из чего состоит современная пирамида здорового питания? На этот вопрос ответила врач-терапевт ГУЗ «Елецкая РБ» Мария КАЩЕЕВА:

— Правильное питание — залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».

Здоровый человек чаще всего невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство — едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

В чем смысл пирамиды здорового питания?

В ее основе находятся самые полезные продукты, на которых и должен базироваться рацион. Над основным уровнем находятся еще три этажа, которые постепенно сужаются по мере того, как уменьшается польза продуктов в рационе человека.
Пирамид несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.

Самую большую ячейку этой пирамиды питания занимают физические упражнения. Достаточные нагрузки необходимы для здорового образа жизни, особенно для больных сахарным диабетом: они значительно улучшают чувствительность к инсулину. Физическая активность также важна тем, у кого имеется избыточный вес.

Важно принимать достаточное количество жидкости. В общем рекомендуется выпивать 1,5 литра в день: воды, кофе, чая, овощного бульона и т. д. Эти напитки не оказывают никакого влияния на содержание глюкозы в крови и практически не имеют калорий (без добавок).

Продукты из злаков и картофеля содержат большое количество углеводов в виде крахмала. Эта группа богата клетчаткой, водорастворимыми витаминами (особенно такими, как витамин В1) и минералами (калий, железо и т. д.). Предпочтительно употреблять в пищу продукты из цельного зерна. Содержание жира в таких продуктах минимально. Эта ячейка довольно широкая, а значит, таких продуктов должно быть много в нашем рационе (от 6 до 11 порций в день, в зависимости от суточного каллоража).

В овощах содержится меньше углеводов и жиров. Но они богаты другими элементами: витаминами (особенно В и С), минералами и клетчаткой, что чрезвычайно важно для нашего организма. Питание также должно быть разнообразным, так как ни один овощ не содержит всех необходимых веществ. Цветная капуста богата витамином С, но в ней содержится мало железа, в шпинате же, наоборот, много железа, но мало витаминов. 

Рекомендуют употреблять не менее 300 г овощей ежедневно.

Фрукты содержат значительное количество углеводов (в особенности фруктозы), они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты и овощи не являются взаимозаменяемыми продуктами, поскольку содержат разные питательные вещества. Рекомендуют употреблять от 2 до 3 фруктов в день, с учетом содержания в них углеводов.

Молочные продукты. Молоко содержит лактозу, или молочный сахар, т. е. углевод. Поскольку сахар растворим в воде, жидкие продукты содержат больше углеводов. Чем более «сухим» является молоко, тем меньше в нем сахара. Сыр, к примеру, содержит значительное количество жиров и белков, но совсем не много углеводов. Жиры, присутствующие в молочных продуктах, не рекомендуют к употреблению. Следует отдавать предпочтение обезжиренным или полужирным продуктам. Молочные продукты — важный источник витамина В2 и кальция. Рекомендуют употреблять 2 — 3 молочных продукта и кусок сыра ежедневно.

Мясо, рыба, яйца и заменяющие их продукты. Данная группа продуктов питания — основной источник белков. Также он присутствует в бобовых и орехах. Но если мясо и рыба содержат мало углеводов, то уровень углеводов в бобовых и орехах не так уж ничтожен. Не забывайте, что продукты питания, приготовленные в панировке, имеют большое количество крахмала. Что же касается витаминов и минералов, то эти продукты также отличаются друг от друга. И вновь повторим, что рацион должен быть разнообразным. Мясо, например, богато железом, которого мало в рыбе. За исключением сои и рыбы, жиры данной группы относятся к насыщенному (патогенному) типу, в связи с чем необходимо ограничивать их употребление.

Жиры содержатся во всех типах растительных масел, в маргарине и сливочном масле. Общее количество жиров при режиме здорового питания (маленькая ячейка) должно быть ограничено! Важно сделать правильный выбор: отдавать предпочтение следует ненасыщенным жирам (они содержатся в растительных маслах, морепродуктах и т. д.). Продукты питания этой ячейки не содержат углеводов.

Остаточная группа состоит из большого количества излюбленных продуктов: кондитерские изделия, печенье, выпечка, алкогольные напитки, кола и т. д. Энергетическая ценность данных продуктов довольно велика (людям с лишним весом следует быть особенно внимательными при употреблении данных продуктов). И, напротив, в них чрезвычайно мало витаминов и минералов. Большая часть этих продуктов содержит много жиров и углеводов, что необходимо учитывать любому пациенту с сахарным диабетом.

Продукты, подслащенные сахаром, можно употреблять в пищу, но нужно следить за глюкозой в крови.

Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудеть, употребляйте «медленные» углеводы — коричневый рис, каши из цельных зерен. Сократите потребление хлеба, изделий из белой муки, шлифованного риса, картофеля, фруктовых соков, винограда, перейдите с сахара на стевию. Выбирайте молочные продукты с меньшим содержанием жира. Мясо тоже желательно нежирное. Старайтесь готовить дома, а не покупать полуфабрикаты.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!